Au quotidien

Bien manger, bien bouger, bien dormir aussi (les troubles du sommeil, fréquents chez les personnes obèses, aggravent la NASH)… la NASH est une maladie où le respect des règles d’hygiène de vie prend une importance toute particulière.

Ces règles doivent bien sûr être adaptées à chaque cas. Nous ne donnons ici qu’une approche générale, que chacun ajustera en fonction non seulement de son état de santé général et des pathologies associées, mais aussi de ses contraintes quotidiennes.

Si la sédentarité et une alimentation trop riche favorisent la nash, l’inverse est tout aussi vrai : l’activité physique et une alimentation équilibrée la combattent plus efficacement que n’importe quel médicament. C’est simple à dire, mais pas forcément à mettre en œuvre. Voici le cap à suivre, sans culpabiliser si nous n’arrivons pas à le tenir en permanence.

Plutôt qu’un régime, un changement des habitudes alimentaires

Hormis dans les cas les plus sérieux, qui nécessitent un véritable régime, suivi par un professionnel, on préfère aujourd’hui parler d’équilibre nutritionnel.

Lenteur et régularité
  • Ne visez pas une perte de poids trop rapide, dont on sait non seulement qu’elle sera la plupart du temps suivie par une reprise des kilos perdus (avec moins de muscle et plus de graisse !), mais aussi qu’elle est susceptible d’aggraver l’inflammation hépatique et la fibrose…
  • Évitez aussi de sauter des repas, qui seront compensés aux repas suivants, ou par du grignotage. Trois repas par jour, avec éventuellement un quatrième repas sous forme de collation, c’est bien, nous disent les médecins.
Éviter les interdits

Dans le même esprit, plutôt que d’entrer dans une logique de contraintes et d’interdits, faites évoluer vos habitudes alimentaires en privilégiant certains aliments, et en vous déshabituant de certains autres.

  • Privilégiez les aliments riches en fibres alimentaires (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses), ainsi que, si vous n’êtes ni végétarien ni hostile aux produits laitiers, les viandes blanches, les poissons et les produits laitiers nature.
  • Maintenez un apport suffisant en glucides, en privilégiant les aliments qui présentent un index glycémique modéré ou faible (voir leur liste, par exemple sur le site diabete.fr)
  • Limitez votre consommation de fromage, de viande rouge, de charcuterie (1 fois/semaine), de desserts lactés ou de pâtisserie et de vin, bien sûr. Évitez autant que possible les sodas (y compris les sodas light, qui entretiennent l’habitude du goût sucré), les céréales raffinées et les confiseries.
  • Interrogez-vous aussi sur les quantités ingérées : il faut qu’elles soient adaptées à vos besoins, autrement à vos dépenses énergétiques. Manger équilibrer, mais en trop grandes quantités, cela reste trop manger ! Si, par habitude, vous vous resservez systématiquement à table, prenez l’habitude de ne vous servir qu’une fois de chaque plat. Et si vous avez l’habitude de remplir votre assiette à ras-bord, optez pour des assiettes plus petites.
  • Enfin, ne devenez pas un obsédé de la balance nutritionnelle : l’équilibre alimentaire se fait sur une semaine de menus, pas sur un seul repas.

(Source : A. Salle, J. Boursier, « Traitement de la NAFLD, mesures pratiques », XVIIIe symposium d’hépato-gastroentérologie d’Angers, 2010.)

L’équilibre nutritionnel, c’est aussi l’exercice physique

L’équilibre nutritionnel repose sur deux pieds : l’alimentation et l’exercice physique. On a parfois du mal à l’admettre, mais le second est aussi important que le premier. L’objectif est de l’intégrer dans la vie quotidienne, et de le pratiquer sous une forme qui ne risque pas d’être considérée comme une corvée.

Vous avez peut-être entendu parler des 10 000 pas par jour recommandés par l’Organisation mondiale de la santé. Il ne s’agit bien sûr que d’un repère, qu’il n’est pas forcément nécessaire de suivre rigoureusement, les yeux rivés sur le podomètre électronique.

Pour atteindre ces 10 000 pas, ou leur équivalent, il n’y a pas que le sport ! C’est d’abord dans les activités quotidiennes que vous pourrez les effectuer  :

– en prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur ;

– en promenant votre chien cinq minutes de plus, il ne s’en plaindra pas ;

– en limitant vos déplacements en voiture au profit du vélo ou de la marche ;

– en faisant le ménage plutôt qu’en laissant systématiquement votre conjoint le faire ;

– en ne restant pas assis plus de deux heures consécutives, etc.

Vous atteindrez ainsi facilement les 7 000 à 8 000 pas quotidiens réalisés en moyenne par les Français. Il vous suffira d’ajouter une petite touche d’activité sportive, qui vous plaise et soit réalisable par tous les temps. Marche rapide, natation, rollers, vélo d’intérieur ou d’appartement : à vous de choisir. Moins votre activité sera vécue comme une contrainte, plus elle sera efficace, et plus elle vous permettra de réduire notablement l’insulinorésistance et la NASH !